零痠痛！
人體正確使用姿勢書
脊椎校準坐、臥、站、走的零壓迫動作圖解
8 Steps to a Pain-Free Back
Natural Posture Solutions for Pain in the Back, Neck, Shoulder, Hip, Knee, and Foot
作者： 艾絲特．高克蕾（Esther Gokhale）
出版社：大寫出版
出版日期：2012/11/22
2014年9月6日上瑜珈課時老師教了一個艱難動作，先跪下，上半身再往後躺平，以此為基礎，進行腰部及脊椎的變化動作。因為男生的腿較粗，要屈膝讓大腿及小腿重疊再後仰躺平，本來就較困難。跟著老師做完後，腰部及大腿便異常痠痛。（瑜珈課上十餘年，首次出現這種狀況。）
接下來的兩個星期就「徘徊」於骨科、運動傷害及神經內科間來回看診，到9月21日忽然急性發作，無法起身走路，癱躺於床三天。
之後，X光檢查、驗血、驗尿等諸多檢查報告逐漸完成。
醫師說：
下半身「第五腰椎」及「第一薦椎」之間的關節因過度使用，間距縮小，位於其間的坐骨神經“剛好”發炎（腫大），超出關節間距的容量，才會造成臀部沿大腿而下劇烈疼痛。
■
打了些消炎針，才把急性症狀壓制下來。
然後，醫師開了半個月的藥給我。
三餐及睡前得服用各種肌肉鬆弛、消炎、止痛、胃藥（藥會傷胃，得搭配胃藥吃）等藥丸。
令人驚訝的是，前來疼痛科看診的人皆如此大量吃藥“止痛＂。
我總覺得，這樣不對……
■
我是「自然主義」信仰者，有疑問時喜歡在天地萬物間尋找大自然的答案。
「止痛藥」是人類文明的產物，只能治標，無法治本。
所以，那些藥我吃一半就停了。
（痛就讓它痛，你看過大自然裡哪種動物在服用止痛藥？）
然後，從圖書館借了五本相關書籍，查詢「腰椎關節過度使用」的原因。
找出原因，改善不良生活型態，問題便能解決。
（這一向是大自然給的最簡單答案）
■
待我把五本書閱畢，才發現更多真象……
以下是《脊椎問題知多少？》（吳定中著，晨星出版）書裡列出的調查，不同的姿勢讓脊椎承受的壓力如下：
１．平躺 25
２．側躺 75
３．站立 100
４．坐直（有靠椅背） 140
５．坐著但上半身前傾（有靠椅背） 200
６．站著彎腰提物品 220
７．坐著但上半身前傾（沒靠椅背） 275
根據這份資料，再分析日常生活裡的各種活動，其中最「驚人之發現」是：
我在戲台前拍攝歌仔戲時，
是「坐姿」
沒有椅背可靠（都坐圓板凳）
上半身微微前傾（因為要貼近攝影腳架）
剛好完全符合第七項，脊椎壓力承受指數高達275（是平躺的11倍）。
拍攝完整齣戲，脊椎的壓迫便長達兩小時（其間完全沒休息，也沒變換姿勢）。
天啊！
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因我經常拍攝歌仔戲，每拍就數小時，所以首當其衝發現此乃肇因問題之一。
但必定有其他「原因」，否則怎可能「關節間距逐漸短縮」！
於是，仔細檢查日常起居細節，陸續有更多“驚人”發現……
20餘年前家裡要重新裝潢時，因我人高馬大，為爭取活動空間，所以房間便採「日式概念」來設計（請想像日本和室的模樣），什麼都低低的，躺或坐時上面的空間會變得很大。
因此許多動作都要蹲或跪著完成，年輕時覺得很酷（頗具異國風味），現在才知是「脊椎老化」的肇因。你看！此乃我每天的活動：
06:30 起床。
先蹲身跪到地上拔取昨夜充電的手機或MP3播放器，插頭在離地五公分處。
每天至少兩次（充電及取出），一年要彎身700次。
06:35 刷牙洗臉。
台灣的洗臉台並非專為180公分高的男生所設計，所以要彎著背盥洗。一天三次，一年約1000次。
06:40 著衣。
內衣褲及襪子皆放在衣櫃最底層抽屜，得彎身拿取。每天至少兩次，一年彎身700次。
06:45 拿取公事包。
我的公事包習慣放在地氈上，必需彎身拿取。每天至少兩次，一年彎身700次。
06:50 下樓幫老爸處理癌症膳食。
台灣流理台的高度都偏低，我得洗、削及切十種水果再打成濃汁，要弓著身子處理約20分鐘，每天不間斷（已持續十五年），一年約7300分鐘。
07:20 開車去學校。
打開車門後，先彎身將公事包置放於車座底下。每天早晚取、放四次，一年要彎身1400次。
週末假日 吸地氈、拖地板、洗廁所。
每週約兩小時，每年104小時。
光這幾件事，每年要彎或蹲身4500次及226小時。
二十年就要90000次及4520小時。
這樣，「脊椎不老化」才怪！
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所以，首要的治療方式並非只是吃藥或復健，而是先把這些生活習慣改掉。
於是：
1. 地上的插頭儘量不要用，改用房外桌上的插頭充電。
2. 拿板凳坐著刷牙洗臉，減少躬身彎腰的機會。（洗臉台太低）
3. 把常穿的衣褲及襪子改放衣櫃上層，拿取時不用彎身。
4. 公事包改擺於桌上，不再放置地氈上。
5. 在流理台切洗水果時，搬張椅子來坐，就不用彎身了。
6. 公事包改置放車座上，不再放座位底下。
7. 買台機器人來吸地氈。
8. 改用拖把拖地，不必跪在地上賣老命用抺布擦地板。
光改掉這些生活習慣，脊椎及腰椎的負荷至少減去50％。
切記！
人的身體猶如植物，只要把阻礙生長的因素排除，自會繁茂成長。
就像盆栽缺光線或水時，只要移到戶外並適當澆水即會生氣盎然。
所以，「改變生活習慣」比吃止痛藥還重要！
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把生活上影響脊椎的因素排除後，接下來就是改善身體姿式。
我從圖書館借了五本相關書籍回來研讀，這本《零痠痛！》最經典，此乃書裡的節錄文字：
人類在成長過程中，一直是向周遭學習如何使用身體。然而現今社會，並沒有真正教會我們如何「正確使用和認識身體」，請想一想：
背痛、腰痛、膝蓋痛、肩頸痛、坐骨神經痛、無法久站、躺下就痛、椎間盤突出、拇趾外翻、手腳冰冷、呼吸不順暢等，引發原因為何？
為何非洲部落那些長時間在田裡彎腰工作、長久坐著編織的人們，完全沒有背痛或腰痛的問題？
仔細想想，你有沒有不良姿勢？！
倚賴醫生前，更重要的人生課題是：做好自身保健，並正確認識自己的身體。
也許現在沒有病痛，但你可能已在反覆那些看似微不足道的錯誤姿態，當它們累積成大問題時，痛苦便來臨。
「久坐」不是問題，「坐錯了」才是關鍵大問題！
這本書以「回歸原始」為概念，教我們回去學習人類在大自然中的生活方式。傳統社會中的人們從小到老，一輩子都不會有腰背痛的問題，所以書裡特別介紹人體肌骼和骨骼的「原始設計」，教大家如何順應人類最自然的體態，還原骨骼最初的正確用法。姿勢對了，疼痛就遠離！
這些都是書裡指出的錯誤姿式，你可以分辨是哪些「錯誤」嗎？
這是此書簡介：
《零痠痛！》
人體正確使用姿勢書：脊椎校準坐、臥、站、走的零壓迫動作圖解
作者： 艾絲特．高克蕾（Esther Gokhale）
出版社：大寫出版
出版日期：2012/11/22
※ 蟬聯亞馬遜網路書店該類別暢銷200週以上
※ 榮獲美國提升身心靈具貢獻的「諾提勒斯書獎」金牌獎(Nautilus Book Awards)
解救數千人的痛苦，從運動員、瑜伽老師、生物學教授、梅約醫學博士到神經外科醫生。備受專業人士推崇，連Google高階副總裁、諾貝爾文學獎得主柯慈都大力推薦的「自然姿態調整法」。
連運動不當都會造成脊椎受損，這是書裡的圖示。
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這是我每天會拉伸的動作，節錄自本書第83頁。
書上說「一個月就可拉長脊椎0.25到1英吋」，但我不貪心，只要一年脊椎增長1公分（約0.5英吋），腰椎及薦椎間的坐骨神經就不會因壓迫而發炎了。
因此只要：
１．改變生活習慣，減少脊椎及腰椎壓力，讓關節間距不再縮小。
２．每天進行復健拉伸，試著拉長脊椎。
坐骨神經問題便可不藥而癒！
所以我 9 月 21 日急性發作，癱躺於床三天，打了些消炎針才把急性症狀壓制下來。然後醫師開了半個月的藥給我，三餐及睡前得服用各種肌肉鬆弛、消炎、止痛、胃藥（藥會傷胃，得搭配胃藥吃）等藥丸。
但 3 個星期後我便決定停藥，每天自己進行復健拉伸，於是……
10月13日 可以游泳了，自由式及仰式。
10月27日 開車時，腿已不再疼痛。
11月03日 又可以完成瑜珈的雙盤動作了。
11月20日 開始可以跑步。（先跑1500 公尺，再加長至5000公尺）
12月20日 已可游蛙式（需要骨盆及大腿施力）。
01月05日 可以再做瑜珈的劈腿前彎動作了。
目前身體幾已完全恢復，預計農曆年後又可回去上瑜珈課了。
至於野台戲的拍攝因為太傷脊椎，就不去了，但有些重要公演仍會幫忙拍攝。
生活上較大的改變是，喜歡閱讀的我睡前皆會看些閒書，現在則把時間用來進行復健拉伸，所以好幾個月沒讀新書了！
每週皆會去二輪戲院看電影的我也不敢去了，擔心座椅設計不良影響坐姿及脊椎，後來身體漸漸恢復後又可再去看電影了（也發現我常去的那家二輪戲院的座椅居然是不傷脊椎的耶）。復出第一部看的電影就是《露西》（Lucy），電影隱藏的寓意剛好是：生活要回歸自然，要簡單一點，若能學習我們的演化老祖先「露西」猿人，各種工業煩惱及文明病痛自會消失。哈哈哈！
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我是「自然主義」的信仰者，有疑問時喜歡在天地萬物間尋找大自然的答案。
「止痛藥」是人類文明的產物，只能治標，無法治本。
即然身體給你警訊，就要好好調整生活，順著大自然的法則走，像植物般汲取健康的陽光、水及空氣，才是生生不息之道。
這些是我治療坐骨神經炎的小小經驗之談，野人獻曝寫下來供大家參考，尚請各位先進不吝指教。
附 錄 ：
本書目錄
前言 調整那些養成數年的「爛」姿勢永遠不嫌晚
序 好好使用自己的身體
基礎篇 回到那些年不痛的日子
入門篇 如何使用本課程
第1課 坐姿伸展：拉長脊背坐
坐著時，如何以溫和的方式牽引背部回歸正確姿態呢？本課簡單易學又有效，不只能坐的舒適，還能減輕甚至療癒多年因駝背造成的傷害。
第2課 躺姿伸展：躺著時拉長背部
良好的睡眠品質幫助身體修復及重新開機，許多人晚上睡覺時總是感到不適、煩躁不安甚至感到疼痛，大多數人知道睡眠品質和情緒間有關聯，卻忽略最重大的關鍵：睡姿對身體健康有巨大影響力。
第3課 堆疊坐法：調整臀部位置成為脊椎的地基
在解剖學上，骨盆是身體結構的基礎，若骨盆姿勢不良，就會讓你為了放鬆而駝背，或挺直背脊但緊繃；想像你有條長尾巴，坐下時你會怎樣坐？
第4課 側躺伸展：側睡時伸展背部
對人類而言，側睡是非常自然的方式：彼此取暖、有安全感、節省空間、減少打鼾、減輕關節疼痛等，人類側睡的歷史已超過百萬年，但大部分人的側睡姿勢是不對的，這會造成想像不到的健康損害。
第5課 使用人體內建護腰：利用身體肌肉保護並拉長脊椎
椎間盤受會在這種時刻受到「挑戰」：提沉重的東西、跑步、瑜珈動作、跳舞，甚至是避震效果極差的車輛行駛在顛簸崎嶇道路上；平日的種種累積，在爆發出可怕的疼痛前，請好好學習這一課。
第6課 高聳站立：堆疊骨骼
許多人都有久站不適的問題，還有不少人要整天站立著工作。站姿不好會影響骨盆、降低腿部血液循環，導致腳底冰冷、靜脈曲張、骨質疏鬆症等問題，這一課將揭開舒服站姿的秘密，讓原本就設計來承受重量的骨骼，得以健康地承受壓力。
第7課 髖關節彎腰：以臀部做為轉軸樞紐來彎身
彎身是日常生活最常「做錯」的動作，同時也是最多專家「教錯」的動作！在印度鄉下或非洲村落裡，整天於水田工作的人們長時間彎身卻沒有背痛困擾，生活在現代工業社會的我們，怎會彎個腰5分鐘就疼痛？
第8課 滑行走路：走路要向前推進，不是向下跌
走路被視為最好的運動之一，健康的快走對心血管極佳，對關節、骨骼及肌肉來說，也是相對低風險的運動，能有效幫助下肢肌肉伸展。不過，走路姿勢不當的話，每走一步就是一次對骨骼的攻擊！
附錄1 自選運動：有助於正確姿態及健康的運動
（此乃本書最經典的部份，我都照書上的動作進行復健拉伸。）
這裡提供的幾項運動，既安全又有效，對養成優良體姿也有幫助，久了可能不再需要這些運動，因為你已經把動作內化在每日的姿勢中了。
序
好好使用自己的身體
對某些人來說，那些年不會痛的日子只存在於記憶深處，其實可以不必如此。我透過自己背痛的治療經驗，加上密集的訓練與研究，發展出一套有效減輕背痛的技巧：「高克蕾法」。我很榮幸且開心能幫助數千人重新認識身體構造：身體的原始設計是讓人可以輕鬆優雅的行動。我有15年的時間都在教導這些技巧，宣揚它的簡易與效能，很高興現在能編著成書，讓更多人可以分享。
我的背痛是源自讀大學時做瑜珈所造成的背部痙攣，在吞了肌肉鬆弛劑和躺在床上休息後，所幸得以改善；幾年後，我又弄傷自己的背，這次在床上躺了5天才復原，為了恢復背部健康，我開始健身，於是很快就生龍活虎。
在懷第一胎時，九個月的妊娠讓我背痛舊疾再犯，還伴隨日益加劇的坐骨神經痛。有人安慰我，小孩生下來後情況就會改善，但事實是，我的情況越來越糟，一旦躺超過2小時就痛苦不堪，我只好每天半夜在住家附近不停散步走動，以求減輕疼痛。孩子滿1歲時，我因椎間盤嚴重突出接受背部手術（特別是L5-S1椎板切除術∕椎間盤切除術）。術後幾個月，我雖然還是沒辦法抱女兒，但背痛總算稍有改善，此時醫生勸我不要再生小孩，那時我便下定決心，我的第一個小孩也是最後一個小孩，因為不想再受疼痛折磨了。沒想到在術後12個月時，我的背痛再次來襲，醫生建議再動一次手術，這次，我決定用自己的方法擺脫悲慘噩運，於是我開始深入研究背痛的原因及治療方法。
我到法國巴黎的帕朗柏研究所上課，我的恩師諾伊爾．佩雷茲以人類學為基礎，發展出一套姿勢調整技巧。她的理論是：在工業社會，人們沒有好好使用自己的身體，因此造成疼痛與損傷，我們必須向傳統文化社會中的人學習。她的理論應驗了我在印度的童年生活。我記得那時常聽到荷蘭籍母親讚歎印度女傭工作姿勢是多麼優雅、是如何輕鬆提重物上大街。
恩師諾伊爾的技巧有效改善我的背痛，我花費5年時間取得帕朗柏認證，由於這些課程的啟發，我繼續就讀史丹佛大學醫學院及人類學系，並前往歐洲、亞洲、非洲及南美洲參訪觀察、拍照、錄影、訪問不曾受背痛之苦的人們。我結合不同學科的重點，加上專業領域的研究，創造出一套獨特、有系統的方法，它能幫助人們改善姿勢，找回身體活力。我有一位病患，原本是來找我針灸的，但我發現他的症狀是肌骼問題所引起，所以便提供這套方法給他，沒想到成果令人非常滿意，因此我開始把這套方法分享給更多人。
許多醫生會把飽受背痛折磨的患者轉介給我，幾乎所有患者才上第一堂課，就獲得立即改善，更有許多病例的成效相當戲劇化。然而還有許多人無法前來找我諮詢，例如東岸或中西部的居民，或是遭受長期背痛折磨、亟需幫助的病患的親友，多年來，我一直希望能撰寫成書，一步步指導並示範我的技巧與方法。現在我終於夙願以償。
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